Йога при климаксе, упражнения, что делаются просто и легко, помогут женщине легче пережить процессы перестройки, минимизировать проявления приливов.

женщина и йога

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии. Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам. Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться. Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия. При этом существуют некоторые ограничения. Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Особенности йоги при климаксе

Физические упражнения активизируют обменные процессы, укрепляют кости, способствуют выработке гормонов счастья, повышают жизненный тонус, настроение. Климакс и йога – совокупность поз, дыхательных приемов с учетом самочувствия женщины при менопаузе.


  • Исключить асаны с резкими, частыми движениями грудной клетки. Нельзя выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Пренебрежение этими рекомендациями приведет к возникновению приливов.
  • упражнения йоги при менопаузе Движения должны быть мягкими, не требующие длительного нахождения в одной позе. В противном случае усиливается нагрузка на мышцы, суставы, может начаться головокружение.
  • При отсутствии лишнего веса и проблем с артериальным давлением, выбираются простые позы скручивания туловища, прогибания.
  • Асаны помогут лучше, если параллельно с ними придерживаться рациона питания, рекомендуемого женщинам при климаксе.
  • Для стимуляции яичников, надпочечников следует делать асаны с нагрузкой на поясничный отдел. В процессе менопаузы йога предотвратит резкое снижение уровня эстрогенов, все будет происходить постепенно, с минимизацией проявлений климакса.
  • Начинать занятия необходимо с 15 минут. Прислушиваться к своим самочувствиям, постепенно увеличивать нагрузку до 1 часа.
  • Не рекомендуется делать асаны с опущенной вниз головой. В таком случае повышается артериальное давление. Ровное дыхание в удобной позе способствует его нормализации.

Климакс и йога – комплекс упражнений

Заниматься необходимо постоянно, одна процедура не даст желаемого результата. Самые простые, но весьма значимые упражнения:

  • Угол. Свернуть в рулон одеяльце, сесть к нему спиной. Позвоночник держать горизонтально. Соединить две ноги, чтобы они соприкасались пальцами, пятками. Бедра с коленями развести в стороны. Медленно отклониться назад к одеялу, ноги оставить на полу. В таком положении нужно находиться 5 минут. Потом плавно поднять спину. Дышать глубоко, медленно. В таком положении расширяется диафрагма, грудная клетка расслабляется. Глубокий вдох успокаивает нервную систему, спасает от приливов. В процессе менопаузы йога должна стать привычным занятием.
  • поза уставшей собаки Уставшая собака. Упражнение помогает при эмоциональной неуравновешенности, депрессии, раздражительности. Принять позу на четвереньках. Пальцы ног подушечками должны касаться пола. Плавно вдохнуть, распрямить руки, опереться на них. Поднять вверх ягодицы, руки разместить параллельно полу. Создать форму треугольника относительно пола. Голову опустить на одеяло, коснуться лбом. В таком положении пробыть 1 минуту, медленно дыша. Необходимо делать каждый день. Если имеются проблемы с высоким артериальным давлением, этот комплекс нужно пропустить.

  • Наклоны вперед. Предотвращают раздражительность, улучшают работу органов малого таза. Ноги поставить на ширине плеч, руки на пояс. При наклонах кистями рук нужно обхватить локоть противоположной руки. Наклоняться плавно, медленно, как можно ниже, насколько позволит конструкция тела. Задержаться в наклонном положении 30 секунд, распрямиться, руки на поясницу. Повторить несколько раз.
  • Напряжение-расслабление. Для менопаузы йога с этим упражнением – самый главный элемент. Оптимизируют работу яичников, усиливает кровообращение в органах малого таза. Необходимо лечь на пол на спину. Руки сложить вдоль позвоночника, плотно прижать друг к другу ноги. Приподнять их в таком положении на 15 градусов. Зафиксировать на 30 секунд, опустить. Повторить 5 раз. С временем можно увеличить количество раз. Начинать можно с 1–2. Во время процедуры нужно медленно, ровно дышать.
  • Равновесие. При менопаузе часто возникает головокружение, женщина теряет равновесие. Это упражнение позволяет научиться его удерживать. Стать ан колени, руки вдоль туловища. Перемещаться в сторону, касаясь ягодицами пола, руки при этом отводятся перед собой в противоположную наклонам сторону. Подняться на колени в исходную позу. Присесть в другую сторону. Повторить 8 раз.

  • Коррекция вазомоторных признаков. Стать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки на талию, слегка вдавливая в живот. Присесть на корточки, встать. Повторить 10 раз.
  • саранча Улучшение кровообращения. Прилечь на пол на левую сторону. Руки согнуты в локте. Ноги также согнуть, поднять нижнюю конечность в таком положении на 90 градусов вверх, опустить в исходное положение. Перевернуться на другую сторону, проделать так с другой ногой. Сделать 4 подхода для каждой конечности.
  • Саранча. Лечь лицом вниз, опереться подбородком о пол. Руки положить вдоль тела, кисти сжать в кулачки. Вдохнуть, приподнять одну ногу вверх. Зафиксировать на 30 секунд. Опуская выдохнуть. Проделать так со второй ногой. Повторить для каждой 5 раз.
  • Полное расслабление. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль туловища, ноги выпрямлены. Максимально попытаться напрячь ноги, посчитать до 10, расслабить. В расслабленном положении представить, как вся тяжесть уходит в ноги, затем покидает тело. Повторять процедуру в течение 5 минут. В процессе менопаузы йога с таким упражнением повышает работоспособность, возвращает утраченную энергию, восстанавливает. Рекомендуется ее делать несколько раз в день.

https://www.youtube.com/watch?v=NU2U9wvyJxE

Упражнения асаны, видео для наглядности представлено ниже.

При климаксе у женщины сильно страдает нервная система, нужно научиться ее расслаблять. Тем женщинам, у которых это получается, удается избежать таких неприятных, распространенных симптомов климакса, как приливы, раздражительность, бессонница, одышка, головокружение. Йога – один из методов получения релаксации. Простые упражнения можно делать в виде гимнастики по утрам. Но вся суть заключается в возможности оторваться от житейских проблем, перенестись мыслями во что-то иное, оторваться от тела. На этом основано занятие йоги. Возвращает к жизни, добавляет сил медитация. Нужно расположиться в удобной позе. Чаще всего это делают сидя на полу, со скрещенными ногами. Руки кладут на колени, соединяют указательный и большой палец. Дыхание должно быть ровным, спокойным, глубоким. Расслабить мышцы головы, мысленно переместить в приятный уголок земли, представить себя молодой, здоровой, жизнерадостной. Медитировать можно столько, сколько потребуется для эмоционального успокоения. Кому-то хватает 15 минут, кто-то возвращается к обычной жизни через час.

Упражнения осанны при климаксе видео

https://www.youtube.com/watch?v=WRL_Ba5L80g

Изначально можно посетить сеанс йоги, чтобы ознакомиться с комплексом упражнений, потом выполнять их дома. Климакс – время заняться своим здоровьем, обратить внимание на самочувствие. Должно быть что-то, что отвлекает от бытовых проблем. Йога подходит для этих целей больше всего. Добавить можно легкую, приятную музыку, релаксация обеспечена!

vmenopauze.ru

Что изменит йога


Что изменит йога при климаксе у женщинПонижение количества половых гормонов приводит к множеству осложняющих жизнь в настоящем и потенциально опасных проявлений:

  • Приливам;
  • Приступам одышки;
  • Ослаблению костей.

Кроме того, замедляется обмен веществ, из-за чего может обнаружиться лишний вес, который нагружает сосуды, суставы. Все это не способствует здоровью и оптимизму. А психологический фон играет важную роль в самочувствии. Повысить его, эффективно бороться с другими симптомами переходного состояния поможет двигательная активность.

Йога при менопаузе – наиболее подходящее в этом смысле занятие.

Ведь в этом возрасте важно беречься от резких движений, которые могут повредить хрупкие кости, вызвать головокружение и излишнее возбуждение ЦНС, вегето-сосудистые нарушения.

Принципы йоги в возрасте менопаузы

Йога и климакс могут стать отличным сочетанием, если занимаясь, придерживаться некоторых принципов безопасности:


  • Принципы занятий йогой в период менопаузы у женщинЕсли одним из сильных проявлений являются приливы, нужно исключить все действия, где нужна задержка дыхания на вдохе или слишком интенсивное движение грудной клетки;
  • При любых проявлениях не стоит делать асаны, требующие долгого нахождения в неизменной позе. Целесообразнее выполнять упражнения с неторопливыми, мягкими движениями. Это обезопасит от повреждений мышцы и суставы, а также кости;
  • Допустимо использовать более простые варианты прогибов и скручиваний тела, если нет тенденции к повышению артериального давления и лишнего веса;
  • Йога поможет при климаксе, если придерживаться облегченного питания: отказаться от чрезмерного количества сахара, но есть бобовые, орехи, творог;
  • Обязательно заняться поясничным отделом позвоночника для стимуляции яичников и надпочечников. Это поможет затормозить угасание функции половых желез и сделать менее резким снижение выработки гормонов.

  • Важно прислушиваться к собственному самочувствию, и в то же время не слишком себя жалеть. Начинают занятия с 15 минут, не дольше. Организм должен адаптироваться к нагрузкам. При ежедневных занятиях вскоре можно довести их до 1 часа;
  • Все действия на расслабление выполняются с наибольшей отдачей, а напряжение в занятиях не должно быть интенсивным, следует избегать резкости движений;
  • Позы вниз головой не подходят тем, у кого есть артериальная гипертония. Но равномерное свободное дыхание во время остальных асан способствует нормализации давления.

Особенности питания при климаксеРекомендуем прочитать статью об особенностях питания при климаксе. Вы узнаете о причинах повышения веса в период менопаузы, способах предотвращения откладывания лишнего жира, принципах правильного питания.

promesyachnye.ru

Чем поможет йогаЙога при климаксе


Небольшими физическими нагрузками возможно улучшить состояние организма. Благодаря упражнениям все системы организма начинают работать лучше. Это положительно отражается на общем состоянии здоровья. Специально разработанные упражнения позволяют предотвратить набор веса, укрепляют мышцы и суставы. Самые простые асаны улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других органов.

Йога при климаксе и упражнения помогут нормализовать эмоциональный фон, избавят от симптомов менопаузы.

Особенность йоги в том, что она подразумевает оптимальное соотношение физических нагрузок, при которых:

  • не нужно делать резких движений, способных вызвать утомление;
  • нельзя получить травму тканей и костей;
  • не возникает головокружений и других проявлений ВСД (дистонии);
  • восстанавливается клеточное дыхание;
  • устраняется гормональный дисбаланс;
  • улучшаются обменные процессы и питание органов малого таза.

Йога при климаксеВ период менопаузы женщина страдает от перепадов давления, головных болей, головокружений. Йога положительно влияет на состояние всего организма, улучшает жизнь и избавляет женщину от мучений.

Всего несколько минут в день улучшат женское здоровье как самые эффективные медикаменты.

Принципы упражнений и противопоказания

Йога и климакс могут стать отличным сочетанием, но для этого занятия необходимо проводить правильно:


  1. Если женщина страдает от приливов при климаксе, то нельзя выполнять задержку дыхания на вдохе.
  2. Во время занятий нельзя делать асаны, при которых нужно длительное время находиться в одном положении. Выполнять упражнения следует не спеша, движения должны быть мягкими и плавными. Благодаря этому кости и мышцы не будут повреждены.
  3. Следует делать несколько прогибов. Также полезны скручивания тела. Но подобными упражнениями можно заниматься, только если нет проблемы лишнего веса и перепадов артериального давления.
  4. Важную роль в занятиях играет правильное питание. Если употреблять больше орехов, бобовых, творога, снизить количество сахара в рационе, то эффекта от йоги будет большим.
  5. Особое внимание стоит уделять поясничному отделу позвоночника. Это стимулирует работу надпочечников и яичников, благодаря чему функции половых желез будут угасать медленнее и выработка гормонов снизиться не так резко.
  6. Любое упражнение должно выполняться, если самочувствие хорошее и ничего не беспокоит. Первый сеанс должен длиться не дольше четверти часа. Когда организм приспособится к занятиям, продолжительность выполнения упражнений можно увеличить.
  7. Очень важно полное расслабление — йога только в этих случаях принесет результат. Движения должны быть плавными, резкости стоит избегать.

Соблюдая эти рекомендации, можно улучшить работу органов и избежать неприятных симптомов.Йога при климаксе

Противопоказаниями к выполнению асан йоги являются:

  • онкологические заболевания молочных желез и органов дыхательной системы;
  • рак шейки матки;
  • наличие психических расстройств;
  • гипертония. При высоком давлении нежелательно выполнять асаны, требующие пребывания в позе вниз головой.

Поэтому занятия необходимо планировать с учетом этих противопоказаний.

Какие позы справятся с проявлением климакса

Если климактерический менопаузы период женщина решила провести с помощью йоги, то помогут упражнения, такие как:

  1. Связанный угол. Необходимо ровно сесть так, чтобы спина была полностью ровной, ступни соединены друг с другом, а колени и бедра развернуты в стороны. Необходимо выполнять плавные наклоны назад, но ноги должны оставаться на полу. В таком положении нужно оставаться в течение пяти минут, дыхание должно быть глубоким и медленным. С помощью этой асаны можно устранить приливы и нормализовать душевное состояние.
  2. Уставшая собака. Нужно стать на четвереньки, ноги и руки расположить на полу, вдохнуть и распрямить руки и колени так, чтобы тело образовало треугольник. Мышцы головы и шеи должны следует полностью расслабить.
  3. Наклоны вперед. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. Наклоны в стороны делают плавно и низко, после этого неторопливо распрямляются. Потом повторяют движение в другую сторону. Эти асаны могут стать отличным лекарством от бессонницы и раздражительности.
  4. Напряжение и расслабление. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Необходимо лечь, руки расположить вдоль тела, а ноги свести. Дальше приподнять ногу вперед под углом 15 градусов, носки при этом должны быть вытянутыми, а икры напряжены. Повторить упражнение около пяти раз. Оно поможет улучшить кровообращение в органах малого таза.

Йога во время менопаузы является не только допустимым, но и очень полезным занятием. Тем, кто занимается своим здоровьем, она поможет расслабиться и обеспечит необходимый уровень физических нагрузок.

Рекомендуем прочитать:

matka03.ru

Примерно в возрасте 45-55 лет у женщин нарушается менструальный цикл, менструация становится нерегулярной и затем прекращается. Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная железа и надпочечники становятся сверхактивными, вызывая гормональный дисбаланс. Вследствие этого женщины страдают от приливов крови, повышенного давления, чувства тяжести в груди, головной боли, бессонницы, излишнего веса.

Эмоциональные расстройства, потеря душевного равновесия выражаются во вспышках гнева, страхе и беспокойстве из-за утраты женственности. Йога помогает справиться с этими проблемами. Одним из частых и неприятных симптомов менопаузы являются внезапные приливы крови, когда голова и грудная клетка становятся горячими и покрываются испариной, и одновременно ощущаются слабость и головокружение. В этом случае помогают Уттанасана (Наклон вперед) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) с головой на опоре. В этих позах охлаждается мозг, нормализуется повышенное давление, проходит головная боль.

Во время менопаузы часто развивается остеопороз, происходит вымывание кальция из костей, кости становятся хрупкими, а связки — жесткими, суставы — тугоподвижными. Для укрепления костей надо делать позы стоя с опорами. В этих позах не только укрепляются мышцы и кости, но также расширяется область таза, тонизируется органическое тело и стабилизируется менструальный цикл.

Очень полезно выполнять позы сидя, такие как Баддха Конасана (поза Связанного угла) и Упавиштха Конасана (поза Широкого угла). Если менструация слишком обильная, нерегулярная или есть кисты, фибромы, боли в животе, вагинальная сухость, то эти позы лучше выполнять, прислонившись спиной на опору. Женщины во время менопаузы страдают вспышками гнева и раздражительностью, при этом учащается сердцебиение и повышается давление. В этом состоянии полезно делать наклоны вперед: Джану Ширшасану (Наклон головы к колену) и Пашчимоттанасану (позу Вытяжения задней части тела) с опорой под головой. Эти позы успокаивают нервы и охлаждают ум, помогают при головных болях. В этих позах с комфортом можно находиться 3-5 минут, если подобрать соответствующую опору под голову.

Конечно, очень полезны перевернутые позы во время менопаузы, поскольку они нормализуют гормональный дисбаланс. Если до этого вы не занимались йогой, то можно осваивать простые вариации перевернутых поз, такие как Випарита Карани (поза Согнутой свечи) с опорой под таз у стены. Если Саламба Ширшасана (Стойка на голове) и Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) не вызывают трудностей, то их очень полезно делать непосредственно в центре или с опорами: на веревках, на стульях, у стены с другими известными приспособлениями, который может порекомендовать опытный учитель для более эффективного раскрытия грудной клетки. Эти позы контролируют приливы и возвращают согласованную работу между гипофизом, щитовидной железой, надпочечниками и яичниками, нормализуют гормональный баланс. Перевернутые позы также нормализуют сон, при бессоннице особенно полезно делать Халасану (позу Плуга) с бедрами на опоре.

В период менопаузы женщины часто страдают от эмоциональной нестабильности, чувства подавленности и страха. В этом случае помогают прогибы назад с подходящими опорами под спиной. Эти асаны дают устойчивость уму, контролируют колебания настроения, убирают страх, чувство одиночества, создают приподнятое эмоциональное состояние. Когда нет сил заниматься, можно выполнять позы лежа — Супта Баддха Конасану (позу Связанного угла лежа). В конце хорошо выполнить Шавасану на опоре под грудной клеткой, и в ней пранаямы Удджайи (Дыхание Героя) и Вилому (дыхание Против шерсти) — они охлаждают ум, помогают накопить энергию, позволяют избежать ночных приливов. Позы приведены в такой последовательности, которая дает максимальный эффект в случае различных проблем периода менопаузы.


Ольга Ильинская – старший преподаватель йоги Айенгара, йогатерапевт.

yogajournal.ru

Зачем нужна физкультура при климаксе?

Когда наступает менопауза, в организме женщины происходят глобальные изменения, которые могут проявляться в виде неприятных симптомов: усталости, слабости, раздражительности. Для того чтобы ослабить симптомы климакса, необходимо заниматься спортом.

Когда наступает менопауза

Гимнастика при климаксе способствует:

  • Моральному успокоению;
  • Сохранению хорошей фигуры;
  • Поддержанию нормальной самооценки;
  • Укреплению всех систем организма.

Именно поэтому нельзя пренебрегать физкультурой, а если чувствуется сильная усталость, то стоит просто снизить нагрузку.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Тем, кто привык заниматься спортом постоянно, можно просто продолжать тренировки в своем привычном режиме, если нет никакого дискомфорта. Но есть женщины, в жизни которых спорт не был в приоритете, и им очень тяжело начинать делать упражнения.

Поэтому стоит придерживаться следующих принципов:

  • Если женщина решила заняться лечебной физкультурой, в первые дни будет достаточно частых и длительных прогулок пешком, после этого можно добавить легкие пробежки;
  • Не стоит сразу перегружать организм, нагрузка должна повышаться постепенно;
  • Между тренировками, особенно если они интенсивные, должно проходить время, чтобы мышцы успевали отдохнуть;
  • Если часто возникает боль в мышцах, стоит немного снизить нагрузки и увеличивать их еще медленнее.

Длительные прогулки при климаксе

Можно не только выполнять ежедневную зарядку, но и выбрать определенный вид спорта. Сейчас очень популярна финская ходьба, можно заняться велосипедным спортом или легкой атлетикой, среди множества направлений можно выбрать наиболее подходящее.

Комплекс лечебной физкультуры при климаксе

Наиболее сбалансированным и полезным комплексом при климаксе считается такой:

  • Для этого упражнения потребуется ремень. Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и накинуть ремень на стопу, держа в руках оба его конца. Затем нужно выдохнуть и выпрямить ногу так, чтобы ступня была обращена в потолок. Через десять секунд ноги необходимо поменять.
  • Так же, лежа на полу, и вытянув руки вдоль тела, нужно выпрямить ноги и приподнять их на 15 градусов от пола. Задержаться настолько, насколько возможно, как минимум — на десять секунд. Другая вариация этого упражнения подразумевает использование мяча, который зажимается между икрами, а затем ноги поднимаются на 15 градусов.
  • Исходное положение – лежа на спине, необходимо напрячь мышцы бедер и ягодиц, и задержаться в таком состоянии десять секунд.

Комплекс лечебной физкультуры при климаксе

  • Перевернувшись на живот, нужно согнуть руки в локтях и расположить их рядом с туловищем. В таком положении напрячь ягодицы и бедра.
  • Встав на колени, нужно выполнить наклоны влево и вправо, но необходимо вытягивать перед собой руки в конечной точке наклона, а также немного наклоняться вперед.
  • Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно сделать несколько энергичных маховых движений вперед и назад верхней ногой.
  • Опираясь на спинку кровати или стул, нужно присесть, широко раздвигая ноги в стороны, а затем медленно встать, напрягая мышцы бедер и промежности.
  • Из того же исходного положения нужно сильно прогнуть спину вниз, а затем вверх. Повторить упражнение шесть раз.
  • Выполнить махи вперед-назад и вбок каждой ногой, затем согнуть ее в колене и сделать круговые движения по часовой стрелке и против часовой.
  • Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Нужно сделать круговые движения тазом в одну и в другую сторону.

Данный комплекс может варьироваться, и если нет никаких противопоказаний, то можно комбинировать эти упражнения с другими.

Утренняя тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений просто замечательно подходит для тех, кто не любит стандартные наклоны и приседания. Кроме того, все упражнения выполняются сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

  • Первое упражнение выполняется сразу же после того, как человек проснулся, но еще не открыл глаза. На уши необходимо положить ладони и расположить большие пальцы за ушными раковинами. Ладони необходимо двигать вверх и вниз, при этом указательный палец должен тереться об ушную раковину. Упражнение нужно сделать 20 раз. Благодаря такому воздействию усиливается приток крови к голове, кожа восстанавливает тонус, улучшается зрение.
  • После первого упражнения необходимо помассировать область лба. Для этого на лоб кладется правая ладонь, а сверху нее – левая. Кожа массируется движениями влево-вправо, при этом мизинцы находятся над бровями. Упражнение избавляет от головной боли, улучшает кровообращение.

Тибетская утренняя

  • Большие пальцы необходимо согнуть, и их внешней стороной круговыми движениями помассировать глазные яблоки. Это упражнение делается для улучшения зрения и успокоения нервов.
  • Ладони необходимо согнуть и положить на щитовидную железу, а затем помассировать ее сверху-вниз. Такое воздействие при упражнении ускорит обменные процессы и поможет повысить иммунитет.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Расслабленный живот необходимо массировать по часовой стрелке 30-50 раз. Это поможет улучшить кишечную перистальтику, укрепить мышцы живота, а также благоприятно воздействует на внутренние органы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях

  • Находясь в том же положении, необходимо изо всех сих втянуть и выпятить живот 30-40 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, естественным образом массирует внутренние органы, помогает сжечь жир в области живота.
  • Ноги поочередно необходимо сгибать в коленях и прижимать к грудной клетке. Всего должно получиться 15-20 сгибаний каждой ногой, в сумме около 40.
  • Затем необходимо сесть, опустить ноги на пол и одну ногу положить на другую, после чего помассировать выемку стопы. При таком воздействии затрагиваются биологически активные точки, которые отвечают за работу сердца и внутренних органов.
  • Руки нужно сложить в замок, положить на затылок и массировать затылок влево-вправо. Упражнение помогает улучшить прилив крови к голове, а также благоприятно воздействует на мышцы шеи.
  • Прижав ладони к ушам, кончиками пальцев нужно побарабанить по затылку. Это позволит избавиться от мигрени и активизировать работу головного мозга.

Комплекс упражнений тибетской

Йога при климаксе

Для некоторых йога станет лучшим вариантом поддержания мышц в тонусе и одновременного физического и психологического расслабления. Лучшими  для женщин во время климакса считаются следующие упражнения:

  • Для упражнения необходимо взять подушку или свернутое одеяло, которые подкладываются под поясницу. Ступни необходимо соединить, а колени развернуть в стороны, после чего откинуться назад так, чтобы подушка оказалась под поясницей. Лежать в такой позиции желательно пять минут.
  • Исходная позиция – на четвереньках. На вдохе необходимо плавно выпрямить ноги, при этом ступни должны полностью стоять на полу, тело и пол образуют треугольник. Затем нужно ослабить руки и упереться лбом в пол. В таком положении нужно стоять минуту.

Йога при климаксе

  • Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. На выдохе кулаки упираются в пол, одна нога напрягается и приподнимается, вторая расслаблена. Затем упражнение повторяется с другой ногой.
  • Самое полезное упражнение в йоге – поза полного расслабления. Для этого необходимо лечь на спину и полностью расслабиться. Ни одна мышца тела не должна быть напряжена. Достичь такого состояния в первые разы выполнения упражнения тяжело, но затем расслаблять мышцы будет намного проще. Хорошо слушать в течение этого времени приятную спокойную музыку или представлять себе приятные картины и думать о хорошем. Такое упражнение позволит убрать нервное напряжение и вернуть работоспособность.

Физкультура при климаксе должна выполняться в любом случае. Вышеперечисленные комплексы не потребуют слишком много времени, но результат от их ежедневного выполнения будет заметен уже скоро. Женщина станет гораздо лучше выглядеть, сбросит лишний вес, кожа вернет свой тонус, уйдет раздражительность и усталость, приливы станут не такими сильными. А хорошее самочувствие – первый шаг к активной и счастливой жизни.

climaxpms.ru

Зачем нужна физкультура в менопаузе?

Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку. Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами. Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку. Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами. Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания. Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше. Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Основным принципом физкультуры при климаксе является чувство меры. Итак, если спорт для вас в новинку, а ежедневные физические нагрузки из области фантастики, начинать занятия нужно очень осторожно и аккуратно. В первые недели лучше ограничиться продолжительными пешими прогулками, после постепенно добавляйте легкий бег, плавание, езду на велосипеде или фитнес.

Если после физических нагрузок болят мышцы, следует сделать перерыв. Нагрузки необходимо увеличивать очень медленно, чтобы организм смог своевременно адаптироваться. Гимнастика при климаксе у женщин имеет свои особенности. В этом возрасте не рекомендуется выбирать напряженные виды спорта, упражнения должны быть направлены на растяжку, укрепление мышц и тренировку сердца, но никак не на наращивание мышечной массы.

Комплекс гимнастики при климаксе

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Комплекс гимнастики и упражнений при климаксеГлавное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок. Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз. Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба. Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

Утренняя тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели. Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

Тибетскую гимнастику еще называют гормональной. Простые растирания биологически активных точек помогают стимулировать работу всех эндокринных желез, что не только избавляет от хронических заболеваний, но и продлевает молодость, дарит жизненный тонус и укрепляет иммунитет. Комплекс тибетской гимнастики состоит из следующих упражнений:

  • Растирание рук.
  • Пальминг (давление на глаза).
  • Надавливание на уши.
  • Подтяжка лица.
  • Массаж лба.
  • Массаж темени.
  • Массаж щитовидной железы.
  • Массаж живота.
  • Встряхивание.
  • Растирание стоп.

Практикуя упражнения тибетской гормональной гимнастики каждый день, через несколько недель можно заметить значительный улучшения самочувствия. Данные упражнения при климаксе и приливах оказывают следующее положительные действия:

  • Нормализуют давление;
  • Снижают частоту приливов;
  • Выравнивают гормональный фон;
  • Улучшает состояние суставов;
  • Избавляет от болезней ЖКТ;
  • Укрепляет мышцы малого таза;
  • Улучшает слух и зрение;
  • Стабилизирует работу сердца;
  • Улучшает лимфоток;
  • Омолаживает;
  • Успокаивает;
  • Нормализует сон.

Инструкторы по тибетской гимнастике не рекомендуют делать перерывы в занятиях, ведь наилучшего результата можно добиться только при ежедневных занятиях. Данный вид воздействия на энергетические точки имеет накопительный эффект, и чем дольше вы практикуете гормональную гимнастику, тем лучше вы себя чувствуете.

Однако данный комплекс упражнений можно выполнять не всем пациенткам, противопоказаниями являются:

  • Острые сердечные заболевания;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертонический криз;
  • Острые болезни позвоночника;
  • Язва желудка;
  • Острый артрит.

Также гимнастику противопоказано практиковать в постоперционном периоде и в моменты обострения хронических заболеваний. Следует отметить, что в первые недели практики о себе могут дать знать хронические заболевания. Если обострения не критичны, упражнения прерывать нестоит, нужно лишь сократить их число и делать их более мягко.

Интересно! Практикуя тибетскую гимнастику, многие пациентки заметили потрясающие изменения не только в самочувствии, но и во внешности.

Йога при менопаузе

Врачи все чаще советуют женщинам заниматься йогой при климаксе, ведь эта практика способна просто творить чудеса и восстанавливать как физическое так психологическое здоровье. В йоге есть масса упражнений, которые помогут побороть приливы, нервозность, тахикардию, повышенное потоотделение и укрепить иммунитет. Заниматься йогой можно как дома, так и в группах, но новичкам специалисты советуют все, же начинать занятия с опытным инструктором. Упражнения способные избавить от приливов:

  • Угол.
  • Уставшая собака.
  • Наклоны вперед.
  • Напряжение-расслабление.
  • Равновесие.
  • Коррекция вазомоторики.
  • Улучшение кровообращения.
  • Саранча.
  • Полное расслабление.

Все эти упражнения в менопаузе помогают женщинам продолжать вести активный образ жизни и лучше узнавать свое тело, его потребности и желания. Ведя активный образ жизни, не забывайте правильно питаться, отказаться от вредных привычек и радовать себя простыми мелочами.

klimaks24.ru

Что происходит в женском организме при климаксе?Йога при климаксе

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

  • Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
  • Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
  • Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
  • Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
  • Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе. Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон. Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества. Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений.Йога при климаксе

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

  • важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
  • не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
  • при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
  • будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
  • нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе. И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом. Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

womenza40.ru

Польза

В организме начинаются гормональные изменения, в которых имеется ряд отрицательных последствий, общее состояние и самочувствие ухудшается. Возможно увеличение веса, раздражительность и приливы. Йога при климаксе расслабляет организм и отвлекает от эмоциональных проблем. Дыхательные занятия улучшают работу сердца и сосудов, предотвращает приливы.

Климакс и занятия йогой – это неотъемлемые части для улучшения самочувствия и контроля настроения. Но существует и ряд ограничений по выбору упражнений. При таком состоянии женщине нельзя делать резкие движения, они способны вызвать сильное головокружение и ухудшить самочувствие.

Во время занятий улучшается обмен веществ, состояние сердца и сосудов, костной системы организма. Такая гимнастика при менопаузе представляет собой совокупность особых упражнений и дыхательной гимнастики, которые улучшают общее женское состояние.

Правила

Но для занятий рекомендуется выбирать упражнения исходя из особенностей состояния, то есть:

  • Движения плавные, без длительной дыхательной задержки, иначе возникнут приливы;
  • Длительное нахождение в одной позе не допускается, может начаться головокружение;
  • Если вес в норме и нет повышенного давления, можно взять позы, в которых есть скручивание и прогиб;
  • Физ. упражнения при климаксе следует сочетать с правильным питанием или диетой, которая прописана врачом;
  • Занятия с нагрузкой на поясницу восстановят работу яичников и надпочечников;
  • Длительность первых занятий не должна превышать 15 минут, увеличение до часа должно происходить постепенно;
  • Упражнения с опущенной головой делать не стоит, может повыситься артериальное давление.

Исходя из особенностей, можно подобрать оптимальный комплекс занятий и свести проявление климакса к минимуму.

Упражнения

Упражнения при климаксе должны выполняться постоянно, иначе результата не будет. Существует ряд самых простых и популярных упражнений, которые можно выполнять без вреда для здоровья.

Йога при климаксе

Для упражнения угол требуется одеяло, свернутое в рулон. К нему садятся ровной спиной, ноги пятками и пальцами свести вместе, а бедра и колени развести в разные стороны. Сделать наклон назад, а ноги оставить неподвижными, в положении удерживаться 5 минут, после чего спина плавно возвращается в исходное положение. Дыхание медленное и глубокое. Упражнение позволяет раскрыть диафрагму и расслабить грудную клетку.

Для снятия раздражительности и восстановления функциональности органов малого таза выполняют наклоны вперед.  Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. В момент наклона следует проводить обхват кистями локти противоположных рук. Упражнение делается медленно и плавно, наклоны выполняются максимально низко. В момент наклона следует задерживаться на 30 секунд. Выполняется 5-7 раз.

Основным элементом при климаксе является напряжение и расслабление. Оно восстанавливает кровообращение и обмен веществ. Требуется лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги поднимаются на 15-20 градусов и удерживаются 30 секунд. Начать рекомендуется с двух раз, постепенно доводя до 10.

Для восстановления энергии и работоспособности выполняется расслабление. Для этого принимается поза лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ноги следует сильно напрячь в течение 10 секунд, потом расслабить и представить, как вся тяжесть уходит. Выполнение начинается с 2 минут и увеличивается до 5.

О том, как выполняется гимнастика при климаксе, видео покажет подробно.

Гимнастика при климаксе позволяет женщине справиться с бессонницей, приливами, раздражительностью и плохим самочувствием. Некоторые занятия можно выполнять после пробуждения утром в качестве обычной зарядки. Но суть упражнений заключается в том, что женщина во время выполнения должна мысленно отрываться от всех проблем. Для лучшего состояния можно использовать медитацию.

uterus2.ru

Йога при климаксе

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector